Twoja przeglądarka nie obsługuje JavaScript! Aby przeglądać naszą stronę uruchom Javascript. Instrukcja dla twojej przeglądarki: Tutaj

Dieta w menopauzie - wywiad z dietetyk Emilią Gieradą

Dieta w menopauzie - wywiad z dietetyk Emilią Gieradą

  1. Menopauza dla wielu kobiet kojarzy się raczej negatywnie. Jakie zmiany zachodzą w tym okresie? Czy mogą skutkować?

Menopauza (inaczej przekwitanie, klimakterium) nie jest chorobą, lecz fizjologicznym stanem związanym z wygasaniem wydzielania hormonów płciowych – estrogenów i progesteronu przez jajniki.Po 45 roku życia miesiączki stają się nieregularne, zaś odstępy między nimi wydłużają się, aż do całkowitego ich ustania.

Odbywające się w tym czasie zmiany hormonalne powodują wystąpienie szeregu uciążliwych dla tego okresu dolegliwości zwanych zespołem klimakteryjnym. Można tu wymienić chociażby uderzenia gorąca, nocne poty, zaburzenia nastroju czy problemy ze snem. W okresie tym zwiększa się również ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości na skutek spowolnionego tempa przemiany materii, chorób układu sercowo – naczyniowego, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy oraz nowotworów – głównie sutka i endometrium.

  1. Wiele kobiet obawia się tycia w czasie klimakterium. Wiele skarży się na złe samopoczucie. W jaki sposób można zredukować te niekorzystne objawy?

Z pomocą może przyjść oczywiście odpowiednio dobrana i zaplanowana dieta. Szczególnie ważne w tym okresie jest odpowiednie oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego jako przeciwdziałanie występowaniu nadwagi i otyłości. Kluczowe staje się więc nieprzejadanie się, unikanie podjadania oraz sposoby na zwiększenie tempa przemiany materii. Odpowiedni dobór proporcji makroskładników, witamin i składników mineralnych jest niezbędne do zmniejszenia ryzyka poważnych chorób układu krążenia czy osteoporozy. Dieta w przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym będzie miała szczególnie ważne działanie  po pierwsze – profilaktyczne a po drugie – pomagające w niwelowaniu uciążliwych i nieprzyjemnych objawów klimakteryjnych.

  1. Wspomniała Pani, że odpowiednia dieta może być kluczowa w radzeniu sobie w tym wymagającym okresie. W swojej książce Dieta optymalna w okresie menopauzypisze Pani o tym, że właściwe odżywianie pomaga utrzymać ładną sylwetkę i cieszyć się energią. Jakie są „złote zasady” takiego odżywiania?

Podstawą każdej zdrowej diety jest jedzenie zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym, spożywanie regularnie 4-5 posiłków dziennie bez podjadania pomiędzy, wybór żywności bogatej w składniki mineralne, witaminy, zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany, a nie takiej, która dostarcza tylko pustych kalorii i zero wartości odżywczych. Ważna jest odpowiednia kompozycja posiłków i korzystanie ze wszystkich grup żywności, bo tylko dieta urozmaicona uchroni nas przed niedoborami pokarmowymi.

Dodatkowo, w okresie okołomenopauzalnym, nacisk należy położyć na produkty dostarczające składniki pomocne w profilaktyce groźnych chorób metabolicznych oraz pomocnych w łagodzeniu objawów klimakteryjnych.

  1. Jakie składniki powinny znaleźć się w diecie w tym okresie? Co warto jeść, a czego lepiej zdecydowanie unikać?

Jak pokazują badania naukowe, kobiety w okresie menopauzy cechują liczne nieprawidłowości w diecie, co ma niestety bezpośredni wpływ na zwiększone ryzyko zapadalności na choroby. Składniki na które należy zwrócić szczególną uwagę to z pewnością kwasy tłuszczowe omega-3, które mają udowodnione skuteczne działanie w profilaktyce chorób sercowo – naczyniowych i nowotworowych. Witaminy z grupy B, witamina D3, wapń i magnez wpływają nie tylko na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, ale również znacznie poprawiają jakość życia i zmniejszają objawy klimakteryjne. U kobiet w okresie okołomenopauzalnym, bardzo ważne staje się wprowadzenie do diety produktów bogatych w fitohormony (fitoestrogeny). Do grupy fitoestrogenów zalicza się m.in. izoflawony (flawonoidy) i lignany. Badania naukowe potwierdzają ich skuteczne działanie w zapobieganiu chorobom typowym dla menopauzy oraz w łagodzeniu objawów klimakteryjnych. Skuteczność fitoestrogenów udowodniono m.in. w stosunku do prewencji osteoporozy, nowotworów estrogenozależnych, chorób sercowo – naczyniowych, nadciśnienia tętniczego krwi i uderzeń gorąca.

  1. A więc przekładając to na konkretne produkty – po co warto sięgać w sklepie?

W naszym koszyku powinny znaleźć się produkty z pełnego przemiału – grube kasze, mąki pełnoziarniste, płatki owsiane, świeże warzywa i owoce, chudy nabiał, drób i sporadycznie mięso czerwone. Bardzo ważne jest spożycie ryb morskich oraz zdrowych źródeł tłuszczu typu oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona i orzechy.

Fitoestrogeny znajdują się przede wszystkim w warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Najwięcej ich znajdziemy w soczewicy, fasoli, ciecierzycy, soi, mleku sojowym i tofu, siemieniu lnianym i oleju lnianym, sezamie, pestkach dyni i nasionach słonecznika, czosnku, gruszkach, jabłkach, wiśniach oraz produktach zbożowych pełnoziarnistych (pszennych, żytnich i owsianych)

  1. Z naszej rozmowy wynika, że w okresie menopauzy należy poświęcić czas na to, by zapoznać się z zaleceniami i zacząć do nich stosować. A wiele Pań ma w tym okresie sporo innych wyzwań – zawodowych i rodzinnych. Czy istnieje jakaś magiczna „droga na skróty”, aby jeść zdrowo i zgodnie z zaleceniami, a jednocześnie nie poświęcać czasu na analizę etykiet i liczenie kalorii?

Myślę że doskonałym rozwiązaniem może okazać się zestaw Mentorka z oferty Zdrowie i Pudełka. To plan dietetyczny opracowany tak, aby dostarczać codziennie określone i standaryzowane ilości kalorii, ale i składników odżywczych. Przy jego planowaniu zwracam szczególną uwagę na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, białka roślinnego, wapnia oraz błonnika pokarmowego – czyli składników, których jak pokazują badania naukowe, jest u kobiet w okresie menopauzalnym bardzo niewiele, co niesie za sobą liczne konsekwencje zdrowotne. Dbam o to, aby każdego dnia korzystać z kilku produktów bogatych w fitoestrogen,y co pomoże w łagodzeniu nieprzyjemnych objawów klimakterium. Dzięki temu każda Pani korzystająca z tego programu może skupić się na rodzinie, karierze zawodowej czy realizacji własnych pasji, a jej dietą zajmę się ja oraz catering Zdrowie i Pudełka.